注意水平衡

通过合理的水分管理保持高效,须消耗足量液体以避免液体负平衡【1】

日需水量因人而异,尿量、温度、湿度、训练水平、海拔高度和出汗量都是影响因素。日常生活中,每千克体重应摄入35ml液体,青少年(15-19岁)30ml就足够了。我们还应该了解,大约三分之一的液体是通过食物获得的。

确定失水量

在运动阶段必须增加液体摄入以避免液体负平衡,但是要判断是否失水往往是非常主观的,而且因人而异。一般来说,有两种确定失水量的方法:一是运动前后测量体重,二是计算出汗率,出汗率与体重、液体摄入量、尿量以及运动时间有关。

1. 测量体重

需要控制体重以观察变化,在此期间应在运动前后测量体重(仅穿着内衣)。体重的差异(运动前体重 - 运动后体重)大致对应于运动期间身体流失的液体量。 

2. 计算出汗率

要确定每小时的汗液流失量,可以在运动前后称体重(仅穿着内衣)求差,而运动中饮用总量是根据瓶身标记净含量确定的,然后记下运动持续时间和尿量,注意,上厕所需要在第二次称重之前,最后,将结果除以运动持续时间(以小时为单位)。

这里有一个计算公式,举例说明一下:

示例 1: 

运动持续 60分钟

运动前体重:70kg

运动后体重:69.7kg

饮水:0.5kg

上厕所:(约 0.3L)。 

减重(0.3kg)+饮水量(0.5kg)-尿量(0.3L)=0.5l 

结果(0.5升)/训练持续时间(1 小时)= 0.5l/h

出汗率为每小时0.5升 

示例 2:

运动持续 90分钟

运动前体重:60kg 

运动后体重:59.5kg 

饮水:0.8kg

不上厕所

体重减轻(0.5kg)+饮水量(0.8kg)-尿量(0.0l)=1.3l

结果 (1.3l) / 训练持续时间 (1.5h) = 0.9l/h

出汗率为每小时 0.9 升 

尿色作为指标

这是确定您当前是否失水的简单方法,将尿液颜色与色标上的颜色进行比较,深黄色尿液表示水分不足,而浅黄色透明尿液表示水分充足(液体平衡)。着色食品(如甜菜根)和补充剂(如维生素 E )可能导致色泽偏差。

颜色1-3表明水分充足,4-8表明缺水程度逐渐递增

在运动前后饮水

运动前:

全天保持水分,保持餐食正常,不要漏餐,并使用尿色作为指标

运动前2-4小时每公斤体重饮用约5-10毫升液体

运动期间:

如果运动超过60分钟,应该利用每次休息时间补水

在比赛中,中场休息补水尤为重要

运动后:

补水:如果体重下降小于5%,并且接下来的24小时内没有重新运动,可以随意补充液体和电解质

脱水:在严重脱水和恢复时间短(少于 12 小时)的情况下,建议完全补水,每公斤体重补充1.5升液体

最佳的运动饮料

含水、电解质和碳水化合物(运动超过 60 分钟)是理想的运动饮料,低渗【2】和等渗饮料【3】也是理想的选择,因为它们可以迅速被人体吸收。

低渗饮料例如矿泉水,对于不太密集紧凑的运动和比赛来说,以它作为液体供应是完全足够的。

等渗饮料为运动员提供电解质,通常也含有碳水化合物。碳水化合物浓度应为4-8%,钠含量应为每升400-1100毫克,等渗溶液在剧烈运动阶段很重要。

果汁、软饮料【4】和能量饮料属于高渗饮料,不适合快速补偿液体流失。

比赛结束后必须补充糖原。水、钠、钾、碳水化合物和蛋白质的组合很重要,含有电解质的等渗饮料、比例为 2:1 的等渗稀释果汁或含有碳水化合物和蛋白质的奶昔也是很有用处的。

注:

【1】液体负平衡:可粗略理解为液体入量少于出量

【2】低渗饮料:即低渗透压饮料,含有的盐分和糖分浓度低于人体,一般不含电解质,适合在运动中快速补充水分。

【3】等渗饮料:主要补充能量和矿物质,所含盐分和糖分浓度与人体相似,能迅速被人体吸收,适合在运动中快速补充能量。

【4】软饮料:可简单理解为如可乐、芬达等添加剂较多的饮料


下期内容:运动食谱——姜蒜蔬菜鸡肉饭

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